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在性生活过程中，臀部、腹部、骨盆深处和大腿肌肉的协调控制是最重要的。

男女蹲步可以增强性能力

蹲步可以使女性盆肌、会阴区的肌肉收缩，有助于盆肌血管分布的改善和血管密度的增加，增加会阴部的充血量，加快血流速度，提高性器官的敏感性。此外，盆肌血管分布的增加也会增强女性快感和高潮时阴道粘液的分泌。

男性蹲下，加强腰腹肌的力量，有助于在性生活中支撑体位，不易感到疲劳。男性骨盆肌肉若得到锻炼，可增加整个骨盆和阴茎的血液供应量，促进勃起，并改善自身对射精的控制。每天蹲15分钟的马步，就能取得明显效果。

另外，仰卧起坐可以增强腰肌和腹肌的力量；提肛动作(反复收缩会阴、肛周肌)可以增强耻骨尾肌，有助于延长男性射精时间和女性阴道肌、会阴肌的张力，使性感区肌更有力。这样，双方都更容易达到高潮。

有利于做爱的腰臂锻炼

男性在做爱时，腰、背、胳膊、胳膊发挥着非常重要的作用。因为在男女交往动作中，这些肢体部分是主要的力量。因此，男性想在性行为过程中顺利自信地发挥作用，平日必须注意上述肢体部位的保健和运动功能。

想要保持这些部位的运动机能顺畅，闲暇时最好多做有助于这些部位的目标运动。以下是简单的柔软运动，有助于提高胳膊和腰背的支撑力，平时可以在床和地板上进行，男性想要保持实力，最好每天晚上抽出时间做几次(次数多少取决于每个人的体质)，之后进行床活动的时候就不能放心了。

俯卧舒展

面部向地面并将身体尽量伸直躺下，双臂（转载自中国健康网http：//www.69jk.cn，请保留此标记。）向前伸直，头部轻微抬起，双臂尽量向前伸展及双脚尽量向后伸展，每次伸展动作维持10至15秒，然后慢慢放松。

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